7 formas infalibles de acelerar la quema de grasa y adelgazar

Si eres como yo, puedes comer saludablemente la mayor parte del tiempo, hacer mucho ejercicio y aún así encontrar un estancamiento en tus esfuerzos para quemar grasa.

Parece más fácil perder las primeras 30 libras que el último trozo de grasa alrededor de la cintura.

Y si eres como yo, quieres adelgazar, por razones que pueden variar desde un mejor rendimiento físico hasta una mejor salud y una mejor apariencia. No siempre es fácil deshacerse de esa obstinada grasa abdominal, o de cualquier grasa, ya que no se puede “reducir puntualmente” solo la grasa abdominal.

Así que he creado una lista de cosas que puede hacer para superar ese estancamiento, si ha estado haciendo ejercicio y comiendo de manera bastante saludable durante un tiempo, pero ha visto que su progreso se ralentiza considerablemente. Esa es la situación en la que me encontré recientemente, y estas son las técnicas que he estado usando con bastante éxito.

Quién debería usar estos consejos

Nuevamente, esta publicación está dirigida a aquellos que han estado haciendo ejercicio regularmente durante al menos algunos meses y que ya comen bastante saludablemente. Es para aquellos que quieren romper una meseta y acelerar su progreso en la quema de grasa y en la producción de magro. Es para aquellos que buscan delgadez y no inmensidad.

Si ese eres tú, sigue leyendo.

Si no hace ejercicio con regularidad, le recomiendo que comience de inmediato (asumiendo que no tiene problemas de salud importantes) y que comience lentamente. Estos consejos no son para ti. Empiece por: ponerse sano y en forma con ejercicio, y 4 sencillos pasos para iniciar el hábito del ejercicio.

Si come comida chatarra con regularidad, es decir, alimentos azucarados, fritos, comida rápida, alimentos grasos, alimentos procesados ​​o carbohidratos refinados, este no es el lugar para comenzar. Es mejor comenzar con lo básico: aprender a deshacerse lentamente de estos alimentos chatarra y comenzar a comer principalmente alimentos integrales. No estoy diciendo que nunca puedas comer dulces o papas fritas, pero debes reducirlos y consumirlos con moderación. Empiece aquí: manténgase sano y en forma comiendo sano.

Si está buscando desarrollar cantidades masivas de músculo, esta publicación no es para usted. Para hacer eso, la receta es bastante simple: 1) hacer levantamientos compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca, press militar de pie, remo con barra de pie, power clean, pullup, etc .; 2) levantar objetos pesados ​​y seguir progresando; 3) comer MUCHA, incluidas muchas proteínas. Recomiendo levantar 3 veces a la semana, rutina de cuerpo completo, a menos que seas un culturista serio (en cuyo caso, sabes mejor que yo cómo alcanzar tus objetivos).

Pero si está buscando adelgazar, como dije, estos consejos lo ayudarán a llevarlo desde su base de alimentación saludable y ejercicio regular hasta su objetivo de perder esa última porción de grasa rebelde.

Cómo acelerar la quema de grasa

No tiene que seguir todos los siguientes consejos: elija los que mejor se adapten a sus necesidades y pruébelos. Si no hacen mucho después de algunas semanas, pruebe algunos de los otros consejos:

  1. Apoye su dieta. Normalmente como bastante sano. Como vegetariano, me quedo con muchas verduras, frutas, proteínas magras, nueces, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y grasas buenas. En la mayor parte. Pero también me permito algunas indulgencias, incluida la pizza vegetariana, algunos dulces y otras delicias. Y aunque creo que es un buen estilo de vida, a veces tienes que ser un poco estricto contigo mismo por un tiempo para lograr tus objetivos. Así que ahora mismo estoy siguiendo una dieta de creación propia con un solo plan de menú: como las mismas cosas todos los días. Tengo un desayuno, almuerzo, cena y refrigerios. He tomado la decisión de comer, y para mí eso ha funcionado. Puede que eso no funcione para todos. La clave es eliminar la comida chatarra y otras golosinas (excepto quizás 1-2 comidas trampa a la semana). Reduzca el consumo de granos por un tiempo y concéntrese más en proteínas magras, verduras, frutas y grasas buenas. Con una dieta como esta, adelgazará más rápido.
  2. Intervalos. Si haces ejercicio cardiovascular como correr, montar en bicicleta, remar o lo que sea… acelera con intervalos de mayor intensidad. Esto significa ir un poco por debajo de la velocidad máxima durante un intervalo corto y luego ir lento durante otro intervalo corto. Hay toneladas de entrenamientos de intervalos geniales, pero uno de mis favoritos recientemente son los Intervalos de Tabata: básicamente 20 segundos de ejercicio intenso, luego 10 segundos de descanso … y repita esos intervalos 8 veces. Eso es un total de cuatro minutos: un gran ejercicio en poco tiempo. Le sugiero que se relaje en el entrenamiento de intervalos si no ha hecho mucho antes, simplemente acelere el ritmo durante un minuto, luego vaya más lento durante otro minuto. No se exceda al principio. También tenga en cuenta que si realiza intervalos intensos, probablemente tendrá que reducir la duración del ejercicio.
  3. Entrenamientos Metcon. Suelen ser entrenamientos que combinan entrenamiento de fuerza con cardio a altas intensidades. Por lo general, duran unos 20 minutos (más o menos 10 minutos) y utilizan una combinación de ejercicios sin descanso entre ellos. Crossfit es la máxima expresión de esta filosofía: los entrenamientos típicos incluyen hacer cuatro rondas de sprints de 400 metros y 50 sentadillas (lo más rápido que puedas) … o 100 dominadas, 100 flexiones, 100 abdominales, 100 sentadillas (lo más rápido que puedas) . Consulte “La chica llamada Entrenamientos del día” de Crossfit para ver más ejemplos.
  4. sierras. Si normalmente corres, agrega un desafío a tus carreras con colinas. Las colinas son como entrenamiento de fuerza para corredores. Añaden intensidad y son una excelente manera de acelerar la quema de grasa. Te sugiero que te subas a la carrera por colinas si no estás acostumbrado. Empiece por correr un curso ligeramente accidentado, suaves colinas onduladas. Luego, recorra un recorrido con colinas un poco más duras. Luego, cuando esté bien y fuerte (después de algunas semanas), haga algunas repeticiones de cuesta arriba en una colina desafiante: corra con fuerza cuesta arriba, luego baje la colina suavemente, durante 5-7 repeticiones. Maldecirás mi nombre cuando termines.
  5. Pesos pesados. Si normalmente haces entrenamiento de fuerza, pero solo haces ejercicios con el peso corporal (que son geniales) o haces muchas repeticiones con pesos más livianos o medianos, intenta aumentar la intensidad. Hágalo gradualmente, por supuesto, ya que no querrá exagerar al principio. Realice 3 series de 5 repeticiones con un peso mayor, por cada ejercicio que haga. Esto te ayudará a desarrollar más músculo y aumentar tu metabolismo.
  6. Ascensores compuestos. Combine el consejo anterior de levantar pesos más pesados ​​con este consejo; solo haga levantamientos compuestos. Eso significa que no hay levantamientos de aislamiento, donde solo está trabajando un grupo de músculos a la vez. Asegúrese de que cada levantamiento use dos o más articulaciones. Los rizos de bíceps son un ejemplo de levantamiento de aislamiento: solo está involucrada la articulación del codo. Ejemplos de levantamientos compuestos incluyen el press de banca (articulaciones de hombros y codos involucradas), el pullup (nuevamente, hombro y codo), sentadillas (rodillas, caderas y espalda). Con los levantamientos compuestos, estás trabajando más músculos a la vez y, como resultado, vas a desarrollar más músculo en general. Los elevadores compuestos también son más funcionales: imitan los movimientos del mundo real. Nadie levanta nada como lo hace en un curl de bíceps, pero nos ponemos en cuclillas todos los días (piense en levantar algo del piso o sentarse y luego levantarse).
  7. Actividades extras. Si está siguiendo todos los consejos anteriores, está en un buen camino para adelgazar. Pero si ha aumentado la intensidad y está comiendo súper magro durante aproximadamente un mes y quiere llevarlo al siguiente nivel, agregue algunas actividades adicionales a su horario varias veces a la semana. Estos pueden incluir cualquier actividad en la que se mantenga activo durante al menos 30 minutos: practicar deportes, ir de excursión, hacer algunos trabajos en el jardín, hacer una limpieza intensa de la casa (no, el Roomba no cuenta), ir a nadar, etc. , además de tus entrenamientos habituales. Esta actividad adicional te ayudará a quemar esas calorías adicionales y te ayudará a superar tu meseta.