Cree los hábitos de ser delgado, en 7 años

La gente quiere perder peso muy rápido (incluido yo mismo). Fantaseamos con tener un vientre plano, un cuerpo más delgado, en solo unas semanas. Dos semanas serían ideales.

Busque “pérdida de peso” en Amazon y encontrará libros que le mostrarán cómo “perder peso rápidamente” o en un cierto número de semanas, como 8 semanas, 4 semanas, incluso 2 semanas.

Por supuesto, eso es una tontería.

Echemos un vistazo más de cerca a lo que se necesitaría para perder peso en 4 semanas:

  • Aproximadamente 2/3 de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso u obesidad y pesan más de 20 libras. perder. Si está tratando de perder 20 libras. en 4 semanas, eso es 5 libras. una semana. Pero para la mayoría de las personas, es mucho mejor perder 1-2 libras. por semana de 3-5 libras.
  • A menudo ocurre una gran caída de peso (como 10 libras en las primeras dos semanas) si cambia drásticamente su dieta. La mayor parte es el peso del agua, solo unas pocas de esas 10 libras. será grasa real. Este peso de agua es engañoso, porque 1) es insostenible, porque después de las primeras dos semanas no perderá mucho peso de agua y su tasa de pérdida de peso bajará a 1-2 libras más sostenibles. por semana, lo que será decepcionante si espera seguir perdiendo peso tan rápido, y 2) el peso del agua vuelve muy rápido si vuelve a cambiar su dieta más tarde.
  • Lo que realmente estás haciendo es seguir una dieta drástica a corto plazo (y probablemente algo de ejercicio intenso) pero en tu mente, solo lo estás haciendo durante 4 semanas y crees que solo necesitas superar este corto plazo. sufrimiento para lograr la pérdida de peso. Esto está mal. Perderá peso, luego volverá a sus viejos hábitos y luego volverá a ganar peso y más.

Por lo tanto, es posible perder mucho peso en 4 semanas, pero es más sostenible perderlo lentamente y desarrollar hábitos a largo plazo, y gran parte del peso que pierde es el peso del agua que volverá a aumentar cuando vuelva a la edad. Hábitos.

Entonces, perder peso rápidamente es una mala idea.

¿Cuál es una mejor manera? Cambiar sus hábitos alimenticios y de ejercicio, que es mucho más difícil de lo que la mayoría de la gente cree. Echemos un vistazo a mí como un caso de estudio.

La historia de Leo de 7 años sobre la pérdida de peso

Llamarlo mi “historia de pérdida de peso” es engañoso, porque esta historia realmente no se trata de peso. Se trata de cambiar viejos hábitos.

Empecé con unas 60 libras. más pesado de lo que soy ahora, y tuve años de malos hábitos alimenticios y de ejercicio. Comí mucha carne, comida chatarra, dulces, comida rápida, comida de fiesta y bebí refrescos, cerveza, bebidas grasosas de café y más. Y casi nunca hice cosas activas. Pero ese es solo el comienzo de mis hábitos de salud.

Esto es lo que sucedió:

  1. Empecé por dejar de fumar. Esto me enseñó mucho sobre los hábitos y puso la pelota rodando por el camino para volverme más saludable.
  2. Empecé a correr para aliviar el estrés. Si alivia el estrés fumando, bebiendo o comiendo alimentos poco saludables, necesitará encontrar un hábito más saludable para afrontar el estrés. Correr se convirtió en ese hábito para mí, aunque ahora tengo otros: meditación, socializar de manera saludable, beber té y varios hábitos de pensamiento.
  3. Apenas podía correr, así que comencé poco a poco y progresé gradualmente.
  4. Aprendí que dejar de fumar y correr me hacía sentir bien y saludable, pero comer comida chatarra me hacía sentir peor. Entonces comencé a tratar de comer alimentos más saludables, lo que significaba aprender a comer vegetales. Al principio no me gustaba mucho, pero aprendí a gustarme las verduras y ahora las amo. Esto me enseñó que al introducir gradualmente alimentos saludables, podía entrenar mi paladar y aprender a gustarme las cosas que no me gustaban al principio. Ahora he hecho esto con docenas de alimentos.
  5. Me hice vegetariano. Esto eliminó una tonelada de carnes grasas malsanas que estaba comiendo, y en su lugar comí más verduras. Extrañaba las carnes al principio, pero pronto me di cuenta de que ya no las necesitaba. Comencé a perder una buena cantidad de peso en este punto, tal vez 30 libras. en mi primer año.
  6. Corrí una maratón. Esto me llevó un año aumentar mi kilometraje. Todavía tenía sobrepeso en este punto, pero definitivamente más liviano.
  7. Empecé a comer menos dulces. Este es un punto débil para mí, ya que me encantan los dulces y todavía me mimo de vez en cuando. Ha sido un largo camino para aprender por qué como dulces y comer otras cosas en su lugar (frutas, especialmente bayas y un poco de chocolate negro son mis favoritos, también algunas pasas o arándanos secos).
  8. Aprendí a comer bocadillos más saludables. Frutas y nueces, verduras y hummus, ensaladas.
  9. Empecé a aprender otras formas de estar activo, como andar en bicicleta, nadar, practicar deportes, levantar pesas. Uno a la vez.
  10. Aprendí que hacer actividades con otras personas, como mi esposa, mis hijos, mi hermana, mis amigos, era más divertido y motivador. Aprendí a usar desafíos para mantenerme motivado y hacer que la actividad física sea más divertida.
  11. Desarrollé habilidades de afrontamiento social para poder ser vegetariano en medio de carnívoros y amigos / parientes poco saludables.
  12. Aprendí a verme comiendo cuando estaba comiendo socialmente. Esto todavía es algo en lo que estoy trabajando, ya que no es un hábito al que te enfrentas todos los días.
  13. Aprendí a comer más sano en los restaurantes.
  14. En el segundo año de fitness, hice un par de triatlones cortos (en realidad, era solo un principiante). En mi tercer año hice un par de maratones más.
  15. Me volví vegano, gradualmente. Solo he sido 100% vegano durante unos 5 meses, pero fui 95% vegano durante un par de años.
  16. Aprendí a comer menos granos procesados, menos alimentos preparados, menos azúcar.
  17. El año pasado finalmente dejé caer el azúcar de mi café.
  18. Comencé a desarrollar un poco de músculo, lentamente, en los últimos años, a través de pesas.
  19. Retrocedí un montón de veces, comí en exceso durante los viajes u ocasiones sociales, engordando. Luego me plantearía un pequeño desafío y volvería a perder grasa.

En realidad, esta es solo una descripción general a grandes rasgos. Aprender qué hábitos había desarrollado a lo largo de los años fue la gran parte, y luego cambiarlos lentamente uno por uno, ha sido el proceso principal. Una vez más, he retrocedido varias veces, pero verme a mí mismo haciendo eso ha sido un proceso de aprendizaje, y aprender a retomar los hábitos saludables incluso después de haber cometido un error ha sido una gran habilidad para aprender.

No ha sido una progresión lineal. He subido y bajado, he aprendido mucho en el camino y todavía estoy cambiando mis hábitos. Hoy estoy feliz con mi cuerpo y bastante delgado para mi edad. No parezco una modelo de ropa interior, pero no siento la necesidad de hacerlo y estoy muy feliz con mis hábitos saludables. Aquí es donde debería estar, y si vigilo mis hábitos, es probable que me quede así durante años.

Entonces desea formar hábitos Lean

Abandone la idea de perder peso rápidamente y concéntrese en desarrollar hábitos sostenibles. Sí, tardará más, pero también durará más. Sí, tomará algo de trabajo, pero es divertido y aprendes mucho sobre ti mismo en el proceso.

Esto es lo que recomiendo:

  • Empiece con un hábito realmente sencillo. Solo un pequeño paso, como beber más agua o comer una fruta al día o dar una caminata corta (o caminar / correr si eso es demasiado fácil) o hacer algunas flexiones. Aprenderá a formar hábitos a medida que lo haga.
  • Cíñete a los hábitos fáciles durante un tiempo y, si tienes éxito en ellos, podrás progresar gradualmente. Se sorprenderá de lo mucho que puede progresar: no podía hacer ejercicio durante 10 minutos cuando comencé, pero en 2011 completé el Reto GoRuck, que consistió en 13 horas de ejercicio intenso.
  • Mírate mientras comes. ¿Por qué estás comiendo? ¿Qué necesidad estás satisfaciendo? ¿Puedes encontrar un hábito de reemplazo más saludable?
  • Cambia tus papilas gustativas. La mayoría de la gente piensa cosas como, “No puedo renunciar a la carne” o “Odio las verduras” o “Nunca podría renunciar a ____” (queso, dulces, chocolate, pizza, etc.). No te estoy pidiendo que te rindas, pero si realmente quieres aprender los hábitos de ser delgado, cambia tu paladar por cosas más saludables. Come una verdura todos los días; en poco tiempo, te gustará. Pruebe arroz integral en lugar de blanco, o cereales integrales en lugar de harina blanca, o frutas en lugar de dulces, tempeh en lugar de carne, quinua, col rizada, chocolate amargo o acelgas. Todos están deliciosos, si les das una oportunidad.
  • Haga de la actividad algo social. Haz algo divertido con otras personas. Únete a un club de corredores. Camine con su cónyuge. Consiga que sus compañeros de trabajo se unan a un desafío. Sean responsables unos con otros.
  • Regístrese para una carrera u otro desafío de acondicionamiento físico.
  • Aprenda a socializar sin comer cosas nocivas para la salud.
  • Aprenda estrategias saludables para cuando vaya a una reunión social, un restaurante o un viaje.
  • Cuando falles, perdónate y aprende. Mejorar. Sigue haciendolo.
  • Siéntete orgulloso del pequeño progreso. Disfruta el viaje. Me refiero a cada paso: no te fijes en el objetivo final, sino en dónde estás y lo increíble que es.

Eso debería ayudarte a empezar. Si hace esas cosas durante unos años, sabrá qué más debe hacer para entonces.

Buena suerte, amigos. Este viaje puede ser más largo que un sprint, pero eso es lo que hace que valga la pena. Si te pones en este camino, eres uno de los valientes, alegres, afortunados.