Engineer Life: configure cambios de hábitos para que sea difícil fallar

En su excelente libro electrónico sobre el cambio de hábitos, el amigo bloguero Scott Young describió el proceso de formación de hábitos como caminar a casa a través de la nieve fresca. La primera persona en atravesar la nieve tiene que abrirse un camino a través de la nieve, y es difícil… pero otros seguirán por ese camino y se vuelve cada vez más fácil.

Formar un hábito es una cuestión de forjar ese camino inicial hasta que sea más difícil no tomar el camino. ¿Quién quiere forjar un nuevo camino a través de la nieve?

Pero llevemos ese concepto un poco más lejos: ¿qué pasaría si lo diseñaras para que incluso la persona inicial que se abre paso a través de la nieve prefiera tomar ese camino que otro, porque sería más difícil no tomar el camino?

Diseñe su cambio de hábito para que sea más difícil no formar el hábito.

Por qué fallan los cambios de hábitos
Creo que puedo decir con seguridad que todos hemos intentado y fracasado en crear un nuevo hábito o cambiar un viejo hábito en algunos momentos de nuestras vidas. Puede ser difícil cambiar las viejas formas y crear otras nuevas.

El problema es que crear un nuevo hábito puede resultar complicado. La razón: retroalimentación negativa.

La retroalimentación negativa es cuando hacemos algo y es doloroso o difícil, o nos critican o de alguna otra manera tenemos un mal presentimiento en lugar de uno bueno. El ejercicio difícil, por ejemplo, contiene una retroalimentación negativa inherente, ya que es más difícil que sentarse en el sofá. Dejar de fumar contiene comentarios negativos, porque sufre dolores e impulsos de abstinencia.

La retroalimentación positiva, por otro lado, es cuando recibe elogios de amigos y familiares de que se ve más delgado o más saludable, o la satisfacción de que el número en la escala disminuya. Son los comentarios alentadores que recibo en este blog. Es la gran sensación al terminar una buena carrera o un 5K.

Pero cuando la retroalimentación negativa dificulta el cambio de hábitos, especialmente en las primeras semanas, los cambios de hábitos a menudo fallan. Eso es porque es más fácil dejar el cambio de hábito que seguir haciendo el nuevo hábito, debido a la retroalimentación negativa. Es más fácil dar una calada a un cigarrillo que sufrir dolores de abstinencia. Es más fácil sentarse en el sofá comiendo papas fritas que salir a correr.

Los cambios de hábitos fallan porque la retroalimentación negativa de hacer el nuevo hábito supera a la retroalimentación positiva, y se vuelve más fácil no hacer el hábito.

Diseña el cambio de hábito
Entonces, ¿cómo superamos este problema? Piense en ello desde el punto de vista de un ingeniero:

  1. Cuando la retroalimentación negativa supera la retroalimentación positiva, el cambio de hábitos falla.
  2. Para que el cambio de hábito sea exitoso, la retroalimentación positiva debe superar la retroalimentación negativa.
  3. La solución: aumente la retroalimentación positiva y / o disminuya la retroalimentación negativa hasta que la proporción favorezca el cambio de hábito.

Piénselo de esta manera: si desea tomar un cierto camino en la nieve, coloque obstáculos en todos los demás caminos para que sea difícil ir a cualquier lugar que no sea el camino que desea tomar … y tenga el camino que desea tomar con pala, así que que es fácil tomar ese camino.

Puede diseñar su cambio de hábito para que sea más difícil dejar de fumar que hacer el hábito.

Cómo hacerlo
Tiene cuatro opciones en su solución de ingeniería personalizada. En cada uno de ellos, daré algunas ideas, pero usted tendrá que proponer sus propias ideas para adaptarse a cualquier hábito que esté tratando de cambiar.

1. Incrementar la retroalimentación positiva sobre el hábito.. Algunos hábitos tienen una retroalimentación positiva instantánea, pero a menudo la retroalimentación positiva se retrasa. Se necesita un tiempo para bajar de peso. Toma un tiempo antes de que su blog comience a recibir comentarios alentadores. Esta demora en la retroalimentación positiva es lo que hace que muchas personas fracasen, porque en las primeras semanas cruciales obtienen retroalimentación mayoritariamente positiva.

En su lugar, busque formas de tener una retroalimentación positiva instantánea. Mientras más, mejor. Agregue tantos de estos (y otros que pueda imaginar) como sea posible para aumentar las posibilidades de éxito. Algunos ejemplos:

  • Crear un registro o diario de su hábito le permite sentirse satisfecho de que realmente lo está haciendo.
  • Unirse a un foro en línea, donde puede recibir comentarios positivos de otras personas que están pasando por lo mismo. Dejar de fumar foros o ejecutar foros son dos ejemplos que he usado. El foro del desafío Zen Habits es una gran idea.
  • Únase a un grupo del mundo real, como un club de lectura, un club de corredores, una clase, etc., donde puede obtener comentarios similares de personas.
  • Recompénsese, temprano y con frecuencia. Las pequeñas recompensas son apropiadas, pero celebre cada pequeño éxito.
  • Envíe un correo electrónico o hable con la gente sobre su cambio de hábito, brindándoles actualizaciones diarias. Si la gente espera las actualizaciones diarias, se sentirá motivado para hacer su hábito para poder contárselo a la gente.
  • Blog sobre ello. Si tiene algunos lectores, lo más probable es que sean alentadores.

2. Disminuir la retroalimentación negativa por el hábito.. Primero tienes que enumerar los comentarios negativos de tu hábito. Para dejar de fumar, existen impulsos y dolores de abstinencia. Para el ejercicio, puede ser un esfuerzo, que requiere esfuerzo y energía. Analice los comentarios negativos de su hábito, todos ellos, y vea cómo disminuirlos. Algunas ideas:

  • Para dejar de fumar, reduzca los impulsos y los dolores de abstinencia con chicles o parches de nicotina.
  • Para el ejercicio, reduzca el esfuerzo haciendo solo un poco al principio.
  • Para comer de manera saludable, reduzca la retroalimentación negativa del sabor comiendo golosinas saludables, como bayas, o agregando un poco de grasa buena o un poco de sal para hacer las cosas más sabrosas.
  • Para reducir los dulces, reduzca los impulsos comiendo pequeños bocadillos, como un poco de chocolate amargo o frutas.
  • Para desarrollar el hábito de la lectura, reduzca el aburrimiento (si ese es el problema) leyendo libros emocionantes y divertidos. Los thrillers son mis favoritos.

3. Aumentar la retroalimentación negativa por no hacer el hábito. Quieres dificultar el abandono del hábito. Tan duro como sea humanamente posible. Entonces, para hacer eso, debes ponerte todo tipo de comentarios negativos sobre ti mismo por no hacer el hábito. Algunas ideas:

  • Si te unes a un foro o un grupo del mundo real o les das a las personas que conoces actualizaciones periódicas, o actualizas a los lectores de tu blog (mira las ideas en el n. ° 1 más arriba), enfrentarás la vergüenza de tener que decirles a las personas que no hiciste el desafío. .
  • Consiga un compañero o entrenador o entrenador, o su cónyuge, para asegurarse de que sigue el hábito y para que le regañe si no lo hace.
  • Si está tratando de desarrollar el hábito de la lectura, elimine todas las demás tentaciones.
  • Si está tratando de hacer ejercicio, deshágase de la televisión y de Internet y haga que su casa sea incómoda hasta que haga su ejercicio. Una vez que haga ejercicio, obtenga su decodificador de TV por cable o módem de Internet de su vecino que lo estaba sosteniendo.
  • Si está tratando de dejar de fumar, dígales a sus hijos que no le dejen fumar.
  • Estoy seguro de que puedes pensar en muchos otros: ¡sé creativo!

4. Disminuya la retroalimentación positiva por no hacer el hábito.. ¿Qué te tienta a no hacer tu hábito hoy? Piense un poco en esto y luego disminuya esas cosas positivas. Algunas ideas:

  • Si está tratando de hacer ejercicio (un ejemplo común), a menudo hay comentarios positivos por no hacer ejercicio, porque es relajante quedarse en casa. Entonces, si ese es el caso, reduzca la relajación en casa. Haz que tu cónyuge o tus hijos te regañen. Haz que tu mamá te llame. Quita los cojines de tu sofá. ¡Ser creativo!
  • Si está tratando de dejar de procrastinar, la retroalimentación positiva de la procrastinación es la diversión de conectarse a Internet (por ejemplo). Bueno, desconéctate de Internet o usa una utilidad para bloquear los sitios que te hacen perder el tiempo.
  • Si está tratando de levantarse temprano, por supuesto, existe la retroalimentación positiva que proviene de dormir hasta tarde. Configure varias alarmas en toda la habitación. Haz que la gente te despierte para que no puedas dormir. Ten gente esperándote en la pista para tu carrera matutina o esperando tu llamada telefónica para una llamada comercial anticipada.

Palabra final: Al final, asegúrese de haberlo diseñado para que sea más difícil no hacer el hábito. Si falla, simplemente agregue más de cualquiera o todas las cuatro opciones anteriores y vuelva a intentarlo. ¡No te rindas!